Fruit, voor veel mensen voelt het zelfs als snoepen. Niet te veel hoor, ze zitten vol met suikers. Ook al doen we vaak liever niets anders dan lekker die hele bak met kersen, aardbeien, bosbessen en frambozen leeg eten. We doen een beetje zuinig ‘ik heb al een banaan op vandaag, ik neem wel een appel’. Alsof twee keer hetzelfde eten helemaal een schande is. Hoe zit het nou? Fruit is gezond, we hebben het nodig, maar hoe zit het dan met al die suikers? Waarom raadt het voedingscentrum (maar) twee stuks fruit aan? Lees verder om er achter te komen!
Weinig tijd? Scroll dan helemaal naar beneden om te zien hoeveel fruit je kan eten om optimaal te kunnen presteren en functioneren!
Macronutriënten
We hebben kortweg 3 energieleveranciers voor ons lichaam: koolhydraten, vetten en eiwitten. Hierbij zijn koolhydraten de primaire brandstof (ons lichaam heeft hier een voorkeur voor), vetten secundair en eiwitten fungeren als bouwstof. Pas als het lichaam niet meer over koolhydraten of vetten beschikt, zal het eiwitten gaan verbranden. Koolhydraten, vetten en eiwitten worden samen de macronutriënten genoemd.
Koolhydraten
Ons lichaam is een echte koolhydraatmachine. Het is dé meest efficiënte brandstof: super snel om te zetten in energie. Hersenen functioneren alleen op koolhydraten, hoewel ze maar 2% van ons lichaamsgewicht zijn, verbruiken ze wel 20% van de energie. (Hersenen kunnen in noodgevallen wel overschakelen op andere brandstoffen, maar dit is sub-optimaal en daarmee belastend voor het lichaam). 20% van de koolhydraten die je eet, gaan dus naar je hoofd.
In 2018 deed marathon loper Eliud Kipchoge zijn eerste poging om de marathon onder de twee uur te lopen. Het lukte niet. Een van de factoren die een rol speelden, was de hoeveelheid glucose (een koolhydraat) in zijn bloed. kort gezegd, was het niet gelukt om voldoende koolhydraten te eten en drinken om zijn spieren van voldoende energie te voorzien. Zeker om te presteren op de toppen van je kunnen, heb je dus mega veel koolhydraten nodig.
Suikers
Maar al die suikers, dat is toch juist niet goed? Suiker is een koolhydraat. Koolhydraten bestaan in allerlei vormen en maten. Het is belangrijk om te begrijpen hoe de natuur een product bedoeld had. kristalsuiker, basterdsuiker, rietsuiker, het zijn allemaal geraffineerde vormen van suiker. Een suikerbiet of suikerriet bestaat, net als andere plantaardige voedingsmiddelen, uit ontzettend veel verschillende stoffen. Mineralen, vezels, vitaminen, sporenelementen en nog veel meer. In de fabriek wordt de suikerbiet ontdaan van alle voedingsstoffen, tot er alleen nog het korreltje overblijft dat we suiker noemen. 100% suiker. Aan bastardsuiker en rietsuiker wordt bijvoorbeeld kleurstof, bijvoorbeeld karamel of verbande suiker, toegevoegd.
100 gram banaan bevat 23 gram koolhydraten, waarvan 12 gram suiker. Zou je heel de dag alleen het suiker uit de banaan eten (en dat is ongeveer wat er gebeurd als je een zak Haribo bananen op eet), dan veroorzaakt dat een torenhoge bloedsuikerspiegel en een enorme hoeveelheid insuline om de boel snel je cellen in te krijgen. Insuline is niets anders dan een soort sleutel die de deuren van cellen kan openen om het suiker uit het bloed binnen te laten.
Wanneer je een banaan eet, krijg je echter niet alleen 12 gram suiker binnen (energie), maar ook vezels, mineralen, vitaminen, secundaire plantenstoffen, sporenelementen en nog veel meer! Al deze stoffen werken prachtig samen en zorgen er met elkaar voor dat de snelle suikers veel langzamer in het bloed terecht komen, waardoor je suikerspiegel maar een heel klein beetje stijgt. Die stijging is een hele natuurlijke reactie op voeding en zo lang de koolhydraten vrij baan hebben om richting de cellen te stromen, is dit een prachtig proces om jouw lichaam en alle ontelbare cellen van energie te voorzien.
En suikerziekte dan?
Bij Diabetes type 2 is het niet kunnen verdragen van suiker in veel gevallen slechts een symptoom en niet de oorzaak van het disfunctioneren.
Insuline is een hormoon dat wordt afgegeven dat je kunt zien als een soort sleutel. Insuline zorgt er voor dat de deurtjes van onze cellen worden geopend, zodat de koolhydraten naar binnen kunnen.
Wanneer je te veel vet eet, worden de bloedbaan en de cellen besmeurd met een laag vet. Wanneer je dan ook nog suiker eet, geraffineerd (nog rotter) of ongeraffineerd, stuurt de alvleesklier insuline. Maarrrrrr, omdat er zo veel vet aanwezig is, krijgt insuline de deurtjes van de cellen helemaal niet open. Suiker blijft hierdoor veel langer aanwezig in het bloed, wat weer leidt tot de afgifte van nog meer insuline, wat na een tijdje insuline resistentie tot gevolg heeft. De resistentie kun je vergelijken met jouw eigen reactie wanneer elke dag het brandalarm wordt getest op je werk. Wanneer er dan echt een keer wat aan de hand is, kijkt niemand nog op van het brandalarm. Dan heb je iets extra’s nodig wat jou er wel toe aanzet om in beweging te komen (een gillende collega, of een brandalarm dat deze keer niet na 1 minuut uit gaat). De oplossing zit hem hier dan ook vaak in het drastisch minderen van de hoeveelheid vet die gegeten wordt, waarna fruit helemaal geen problemen meer oplevert.
De enige reden voor een hele hoge suikerpiek na het eten van fruit, is te wijten aan de aanwezigheid van te veel vet.
En dan nu: Fruit
Ja, het bevat suikers en die suikers heb je keihard nodig om optimaal te kunnen functioneren. Fruit bevat ook nog eens super veel mineralen, vitaminen, sporenelementen, vezels, antioxidanten en nog veel meer! Al deze stoffen hebben we keihard nodig. Het zijn bouwstenen, afvalverwerkers en ziektebestrijders. Al onze organen, zoals je darmen, nieren en de lever, zijn er dol op. Al deze stoffen vervullen zo veel essentiele functies in ons lichaam. Daarnaast geeft het je energie, omdat het makkelijk te verteren is, maar houdt tegelijk je bloedsuikerspiegel stabiel. De vezels verzadigen en omdat fruit weinig calorieën bevat, kun je er veel van eten.
De wetenschap is er duidelijk over: wanneer we de inname van fruit (en groenten) significant gaan verhogen, worden we massaal slanker en veel gezonder.
Waarom beveelt het Voedingscentrum dan maar twee stuks aan? Het Voedingscentrum kijkt o.a. naar haalbaarheid en wat we gemiddeld eten. Twee stuks fruit is voor veel mensen dus al een behoorlijk streven. Eigenlijk zijn die twee stuks fruit heb absolute minimum om te overleven en misschien zelfs dat niet, als je de cijfers van chronisch zieken in Nederland bekijkt.
Om te floreren, om te leven in overvloed, om bakken met energie te hebben en een gigantisch goede weerstand, eet je het liefst een halve tot een hele kilo (biologisch) fruit per dag.
Liefs, Ronja