Hyrox is in 2 jaar tijd uit het niets ontploft tot dé fitness-race van 2026. 8 kilometer hardlopen verdeeld over 8 stations met 8 functionele workouts ertussen. Klinkt simpel — is brutaal als je niet specifiek getraind hebt. Goed nieuws: met een doordacht 12-weken schema kom je gegarandeerd over de finish, zelfs als je nu nog geen 5 km kunt lopen zonder pauze.
In deze blog krijg je het complete schema dat we bij Black Angels Fitness in Zoetermeer gebruiken voor onze HYROX Partner Gym deelnemers. Geen wollige tips — week voor week wat je traint, waarom, en hoe je weet dat je op koers ligt.
Wat is Hyrox eigenlijk?
Voordat we het schema induiken: even kort wat de race precies inhoudt. Hyrox bestaat uit 8 kilometer hardlopen, opgedeeld in 1-kilometer-stukken. Tussen elk stuk doe je één van de 8 functionele workouts. De volgorde ligt vast:
- 1 km lopen → 1000m roeien (ergometer)
- 1 km lopen → 50m sled push (vol gewicht)
- 1 km lopen → 50m sled pull
- 1 km lopen → 80m burpee broad jumps
- 1 km lopen → 1000m ski-erg
- 1 km lopen → 50m sandbag lunges
- 1 km lopen → 100 wall balls
- 1 km lopen → 75-100 dumbbell snatches
Klinkt veel. Is veel. Maar het is voorspelbaar — en dat is precies waarom het zo perfect te trainen valt. Je weet exact wat je gaat tegenkomen.
De 3 pijlers van Hyrox-training
Elk goed Hyrox-schema rust op drie pijlers die je gelijktijdig moet ontwikkelen:
Pijler 1: Aerobische basis
Je hartslag moet uren op een redelijk niveau kunnen blijven zonder dat je breekt. Dit ontwikkelen we met zone 2-cardio: rustig hardlopen, fietsen of roeien op een hartslag waar je nog kunt praten.
Pijler 2: Kracht-uithoudingsvermogen
Niet pure maximaalkracht (one-rep max) maar de kracht om 100 wall balls achter elkaar te doen zonder in elkaar te zakken. Anders dan klassiek krachttrainen — hogere herhalingen, kortere rustpauzes.
Pijler 3: Race-pace simulaties
Het moeilijkste onderdeel: lopen met een gloeiend hoge hartslag direct na een functional station. Daar moet je lichaam aan wennen, anders sla je in de race in.
Een schema dat alleen op pijler 1 inzet (klassieke marathonprep) faalt op de stations. Een schema dat alleen op pijler 2 inzet (CrossFit-stijl) breekt halverwege. Hyrox vereist alle drie.
Het 12-weken schema (4 trainingsdagen per week)
We breken de 12 weken op in drie fases van 4 weken: opbouw, ontwikkeling, racepiek.
Fase 1 — Opbouw (week 1-4)
Doel: Aerobische basis leggen + bewegings-techniek vastleggen. Volume omhoog, intensiteit laag.
Wekelijkse structuur:
- Dag 1 — Loop volume: 4-6 km rustig hardlopen op zone 2 (hartslag waarbij je nog gesprek kan voeren). Houd het langzaam, zelfs als je sneller kunt.
- Dag 2 — Kracht-basis: 5 oefeningen (squat, deadlift, pull-up of row, push-up of press, plank). 3 sets van 8-12 herhalingen. Focus op techniek.
- Dag 3 — Cardio-machine + light functional: 20 min roeien of fietsen rustig + 3 rondjes van 10 wall balls, 10 sandbag deadlifts, 5 burpees.
- Dag 4 — Loop + station-introductie: 3 km rustig lopen + 200m sled push light (test je sled-techniek).
Hoe weet je of je op koers ligt aan het eind van week 4?
Je kunt 5 km hardlopen in 1 keer zonder stop. Je kunt 50 squats achter elkaar met goede techniek. Je weet hoe een sled push, sled pull en burpee broad jump aanvoelen.
Fase 2 — Ontwikkeling (week 5-8)
Doel: Volume vasthouden, intensiteit omhoog, eerste race-simulaties.
Wekelijkse structuur:
- Dag 1 — Tempo-loop: 5 km waarvan 3 km op race-pace (zone 3 — sneller dan rustig). Bouwt loop-snelheid op.
- Dag 2 — Kracht-uithouding: 4 oefeningen in EMOM-stijl (Every Minute On the Minute). Bijvoorbeeld: minuut 1 — 12 wall balls, minuut 2 — 10 dumbbell snatches, minuut 3 — 50m sled push, minuut 4 — 10 burpees. 5 rondes.
- Dag 3 — Mixed cardio: 30 min wisselend roeien/ski-erg/fiets met korte hartslag-pieken.
- Dag 4 — Mini Hyrox-simulatie: 800m run → 500m row → 800m run → 25m sled push → 800m run → 30 wall balls. Eerste keer dat je merkt hoe lopen na een station voelt.
Check aan eind week 8: Je hebt minimaal 1 mini-simulatie (3 stations + 4 loop-stukken) afgerond. Je kunt 10 km hardlopen zonder stop. Je hebt techniek op alle 8 stations geoefend.
Fase 3 — Racepiek (week 9-12)
Doel: Race-simulaties, taper, mental prep.
Wekelijkse structuur week 9-10:
- Dag 1 — Lange loop: 8-10 km rustig op zone 2 (uithoudingsbasis vasthouden).
- Dag 2 — Race-prep: Halve race-simulatie — 4 km lopen verdeeld over 4 stations (roeien, sled push, burpee broad jumps, wall balls).
- Dag 3 — Recovery + mobility: rustig roeien 20 min + 30 min mobiliteits-werk en stretching.
- Dag 4 — Full Hyrox-simulatie: een keer per fase: hele race onder tijd, zo dicht mogelijk bij racecondities. Voor mentale conditionering en pacing-data.
Week 11 — Pre-race taper: Volume met 30% terug. Intensiteit blijft hoog op korte stukken (10-15 min). Focus op herstel, slaap, voeding.
Week 12 — Race-week: Maandag: 30 min rustig roeien. Dinsdag: rust. Woensdag: 20 min lopen + 4 wall balls + 4 burpees (techniek-vlug). Donderdag-vrijdag: rust + visualisatie. Zaterdag: race.
De 4 grootste fouten die beginners maken
1. Te vroeg te hard. Veel beginners zien hun snelheid in trainingen omhoog gaan en willen vanaf week 5 al alles “vol gas”. Resultaat: blessures, mentale moeheid, race-piek 4 weken te vroeg. Houd zone 2 in fase 1 echt zone 2.
2. Loop-volume verwaarlozen. Hyrox is een loop-event. Stations vormen 30% van de tijd, lopen 70%. Wie alleen op CrossFit-stijl trainingen focust komt in de race vast tussen station 3 en 4.
3. Geen station-techniek oefenen. Een burpee broad jump met slechte techniek kost je per herhaling 1-2 seconden. Op 80 herhalingen ben je 2 minuten kwijt. Bij ons besteden we 1 sessie per fase aan zuivere station-techniek.
4. Race-dag improviseren. Pacing-plan vooraf vastleggen is cruciaal. Wat is je doel-tijd voor het eerste 1km-stuk? Hoeveel rust pak je tussen het roeien en het lopen? Veel beginners “voelen het wel aan” en blowen op halverwege.
Wanneer schakel je een coach in?
Eerlijk: dit schema kun je zelf rijden. Maar een coach geeft je 3 dingen die je in je eentje niet hebt:
- Techniek-feedback op stations zonder dat je het weet dat je het verkeerd doet
- Programma-aanpassing als je blessure krijgt, te druk werkt, of juist een race vervroegt
- Mentale druk — een externe coach voelt iets serieuzer dan zelf-discipline
Bij Black Angels Fitness zijn we officieel HYROX Partner Gym met een eigen 12-weken Hyrox-prep programma. Je traint in kleine groepen (max 10 personen) met een gecertificeerde HYROX-coach. Plan een gratis proefweek om de gym en aanpak te leren kennen — geen verplichting.
Veelgestelde vragen
Hoe vaak per week moet ik trainen voor Hyrox?
Voor een eerste Hyrox: minimaal 4x per week. Ben je al een serieuze sporter (CrossFit, marathon, etc.) dan kun je met 3x toe. Voor een persoonlijk record zonder coach: 5-6x.
Heb ik specifieke apparatuur thuis nodig?
Niet noodzakelijk, maar handig: een sled (of een tegen-de-muur-substituut), een dumbbells-set, een ski-erg of roeier. Veel oefeningen zijn met lichaamsgewicht of basis-gewichten te doen — vooral als je in een gym als Black Angels traint waar alle Hyrox-equipment beschikbaar is.
Welke schoenen moet ik dragen?
Voor de loop-stukken: een lichte hardloopschoen met goede demping. Voor de stations: een vlakke training-shoe (Nike Metcon, Reebok Nano, Inov-8 F-Lite) heeft beter contact met de grond bij sled-pushes en wall balls. Veel mensen wisselen niet — een goede training-shoe doet beide redelijk.
Wanneer is mijn eerste Hyrox-event?
Plan minimaal 12 weken vooruit. Hyrox events zijn in 2026 in Nederland te volgen in Amsterdam (maart, oktober), Maastricht (juni), en de Nederlandse kampioenschappen. Check hyrox.com voor de complete kalender.
Wat als ik een blessure krijg in week 5?
Stop het schema, ga naar een (sport)fysio, en pas het schema aan: vervang loop-trainingen door fiets of zwem, vervang station-werk door isolatie-oefeningen die de blessure niet belasten. Communiceer met je coach zodat hij de race-doelstelling realistisch bijstelt.
Hoeveel kost Hyrox-training bij Black Angels?
Het Hyrox-prep programma valt onder het CORE (€99/maand, max 3x trainen) of MAX (€119/maand, onbeperkt) lidmaatschap. Eerst kun je een gratis proefweek doen om te kijken of de gym en aanpak bij je past.
Klaar om te starten?
Hyrox is geen “ik probeer een keer met vrienden” event — het is een echte race waar je je lichaam serieus voor moet voorbereiden. Maar met 12 weken doelgerichte training, een goed schema en de juiste coaching ben je binnen de kortste keren op een niveau waar je vol vertrouwen aan de start staat.
Begin deze week met Dag 1 van fase 1. En als je in Zoetermeer of regio woont en met een coach wilt sparren over jouw schema: kom langs bij Black Angels Fitness voor een gratis proefweek. We zijn officieel HYROX Partner Gym en helpen je van eerste-keer-Hyroxer naar finisher met persoonlijk record.