Een HYROX Prep Programma is een gestructureerd voorbereidings-schema voor een HYROX-race, opgebouwd uit basisconditie, station-techniek, hybrid-blokken en race-prep fases. Bij Black Angels Fitness — officiële HYROX Partner Gym 2026 — bieden we drie programma-lengtes: 8 weken voor gevorderden, 12 weken als standaard, en 16 weken voor beginners. Hieronder per programma: voor wie het is, week-voor-week structuur, doel-tijden en wat is inbegrepen in je Black Angels lidmaatschap.
Drie HYROX Programma-Lengtes — Welke Past bij Jou?
| Programma | Voor wie | Trainingsfrequentie | Doel-tijd |
|---|---|---|---|
| HYROX 8 weken | Gevorderden met conditie-basis + ervaring met functional/CrossFit | 4-5x per week | Open sub-1:30 / Pro sub-1:45 |
| HYROX 12 weken | Recreatieve sporter met basis-conditie | 3-4x per week | Open sub-1:45 / Pro sub-2:00 |
| HYROX 16 weken | Beginners zonder fitness-basis of return-to-training | 3x per week | Eerste race finish onder 2:15 Open |
Bij intake testen we je 5km-tijd, 1RM deadlift, max push-ups en burpee-tempo. Op basis daarvan krijgen we een realistic match met één van de drie programma’s. Geen “iedereen 12 weken” mentaliteit — programma kiezen we op data.
HYROX 12-Weken Programma — Week voor Week
De meest gekozen variant. Vier fases van elk 3 weken. Hieronder de structuur:
Fase 1 (Week 1-3) — Basisconditie & Station-Introductie
- 3x training per week: 1x kracht-focus, 1x cardio-focus, 1x technique-introductie alle 8 stations
- Doel: aerobic base (kunnen 30 min hardlopen onder zone 3), techniek vertrouwd raken met SkiErg/Rowing/Sled
- Cardio: 2×30 min zone-2 runs of intervals
- Kracht: full-body, focus op deadlift, squat, push, pull, core
- Week 3 test: 4 stations + 2 km running — eerste baseline-tijd
Fase 2 (Week 4-6) — Station-Techniek per Sessie
- 4x training per week: elke sessie 2-3 stations in diepte (techniek, ademhaling, pacing per station)
- Week 4: SkiErg + Sled Push + Sled Pull diep
- Week 5: Burpee Broad Jumps + Rowing + Farmers Carry diep
- Week 6: Sandbag Lunges + Wall Balls + hybrid 4-stations met 4x 500m runs
- Week 6 test: mini-race (4 stations afgewisseld met 500m) — pacing-strategie evaluatie
Fase 3 (Week 7-9) — Hybrid-Blokken & Race-Simulaties
- 4x training per week: 2x full race-simulatie op 70-80% intensiteit, 2x kracht/recovery
- Week 7: eerste 8-stations simulatie (lichte gewichten, focus transitions)
- Week 8: race-pace simulatie met juiste gewichten
- Week 9: tactiek-sessie + race-prep: warming-up routine, station-by-station strategie, mentale prep
Fase 4 (Week 10-12) — Race-Prep & Taper
- Week 10: 3-4 sessies, laatste volle race-simulatie op 90% (slechts 1x), rest licht
- Week 11: 3 sessies licht — geen heavy lifting, behoud van conditie zonder uitputting
- Week 12: 2 lichte korte sessies (40 min). Race-day briefing 24u vooraf. Carb-loading laatste 36u
- Race day: ga vol gas
HYROX 8-Weken Programma — Aggressive Track
Voor athletes die al een fitness-basis hebben (CrossFit, triathlon, functional fitness ervaring). Niet voor beginners — risico op overtraining en blessure.
- Week 1-2: 5x/week. Baseline-tests + 3 high-intensity station-sessies + 2 cardio-blokken
- Week 3-4: 4-5x/week. Hybrid-blokken vanaf week 3 al — geen lange basisconditie-fase
- Week 5-6: race-pace simulaties wekelijks. Pacing-strategy + transitions onder 12s
- Week 7-8: taper als 12-week (volume omlaag, intensity behouden)
Doel: Open sub-1:30 / Pro sub-1:45. Vereist 1RM deadlift >1.5x bodyweight, 5km onder 22 min, en minimaal 18 maanden gestructureerd trainen achter de rug.
HYROX 16-Weken Programma — Beginners
Voor wie nooit gestructureerd heeft getraind, of na lange rust opnieuw begint. Het belangrijkste verschil met 12-weken: 4 weken extra basisconditie + technique-opbouw vóór de hybrid-fase begint.
- Week 1-4 — Pure basisconditie: 3x per week. Wandelen → joggen-progression, lichte krachttraining, mobility
- Week 5-8 — Station-introductie: 3x/week. Alle 8 stations leren in laag-intensity setting
- Week 9-12 — Hybrid building: gestapelde station-blokken met progressie
- Week 13-16 — Race-prep zoals 12-week fase 3-4, op aangepast tempo
Doel: eerste race afmaken onder 2:15 Open. Géén streep door je tijd — finish is de prestatie.
Wat is Inbegrepen in een HYROX-Programma
| Onderdeel | Proefweek €0 | CORE €99 | MAX €119 |
|---|---|---|---|
| HYROX-groepstrainingen | 7 dagen meetrainen | Max 3x per week | Onbeperkt |
| Toegang tot alle group classes | ✓ | ✓ | ✓ |
| HYROX-specifiek programma | In de groep | In de groep | In de groep |
| Personal Training | Apart te boeken | Apart te boeken | Apart te boeken |
| Race-day briefing & debriefing | In de groep | In de groep | In de groep |
| Race-day support (Benelux) | Coach aanwezig | Coach aanwezig | Coach aanwezig |
Er zijn geen aparte kosten voor het HYROX-programma — het zit volledig in je lidmaatschap. Bekijk de lidmaatschapsopties hier.
HYROX Doubles Prep — Trainen als Team
Voor doubles (twee-personen-teams) loopt het programma parallel aan het standaard 8/12/16-week schema, met extra focus op:
- Transition-drills (sled-handover technique, wall-ball-tag)
- Communicatie-protocols (“ik neem 1-2-3, jij 4-5-6”)
- Strategie per divisie (mixed doubles vs same-gender doubles)
- Partner-finding sessies als je nog geen vaste partner hebt
HYROX Pro vs Open vs Masters — Welke Divisie Train Je Voor?
- Open — recreatief, eerste race. Lichtere gewichten (102 kg sled push, 6 kg wall ball, 75 reps). Aanbevolen start-divisie.
- Pro — competitief. Zwaardere gewichten (152 kg sled push, 9 kg wall ball, 100 reps). Vereist ervaring.
- Doubles — twee-personen-team. Eigen tactiek per partner-pairing.
- Masters 40+/50+/60+ — eigen tijdklasse-rankings, identieke gewichten als Open of Pro
- Pro+ / Elite — top-tier (200 kg+ sled push). Slechts top-5% gevulde categorie wereldwijd.
HYROX Race Calendar Nederland & Benelux 2026/2027
- HYROX Rotterdam — Ahoy, najaar 2026
- HYROX Amsterdam — RAI, voorjaar 2027
- HYROX Maastricht — MECC, najaar 2026
- HYROX Antwerpen — Sportpaleis, jaarlijks
- HYROX World Series Finals — kwalificatie via top-tijden in regulier circuit
Plan je voorbereiding 12-16 weken vooruit. Onze coaches reizen mee naar Benelux-events.
Veelgestelde Vragen — HYROX Prep Programma
Welk programma past bij mij — 8, 12 of 16 weken?
Tijdens je intake meten we 5km-tijd, 1RM deadlift, push-up max en burpee-tempo. Daarmee maken we een data-driven keuze. Geen “iedereen 12 weken” — beginners krijgen 16, gevorderden mogen 8 als ze aan de specs voldoen.
Moet ik een fitness-basis hebben om te starten?
Voor 16-weken: nee. We bouwen vanaf nul op. Voor 12-weken: aanbevolen basis (minimaal 6 maanden 2x/week gym of equivalent). Voor 8-weken: vereist (CrossFit/functional/triathlon achtergrond).
Wat als ik me onderweg blesseer of ziek word?
We passen het schema aan. Bij blessure: rust-fase + alternatieve oefeningen die de blessure niet belasten. Bij ziekte: programma schuift door, doel-race blijft mogelijk realistisch.
Doe ik mee aan een groep of solo?
Beide kan. HYROX-groepstrainingen (max 10 personen) vinden meerdere keren per week plaats — dat is de standaard. Daarbovenop biedt het MAX-lidmaatschap 1-op-1 begeleiding voor wie 100% personalised wil.
Kost het programma extra naast mijn lidmaatschap?
Nee. HYROX-prep zit volledig in je lidmaatschap (CORE €99 of MAX €119 per maand). Geen aparte fees. Wel optioneel: race-day support travel-deelname (kostendelen voor coach-reis als groep is <4 athletes).
Hoeveel sportschool-bezoeken per week is realistisch?
16-week: 3x. 12-week: 3-4x. 8-week: 4-5x. Sessies van 60-90 min. Combineerbaar met andere activiteiten (rennen buiten, fietsen) — we passen schema aan op je leefstijl.
Start je HYROX-Voorbereiding Vandaag
Plan een gratis intake — we testen je conditie, bespreken doel-race, en matchen je aan het juiste programma. Geen pressure: misschien is HYROX nu nog niets, misschien begin je over een maand. Eerst kennismaken, dan beslissen.
📍 Black Angels Fitness — Wiltonstraat 15, 2722 NG Zoetermeer
📅 Open Ma-Vr 07:00-22:00, Za-Zo 09:00-14:00
📞 06 48523617 · ✉️ info@blackangels.nl
Meer info: HYROX Training Zoetermeer (overzichtspagina) · Sportschool Zoetermeer · HYROX voor Vrouwen