HYROX verovert Nederland in razend tempo, en niet zonder reden. Het is een fitnessrace die toegankelijk is voor beginners én genadeloos uitdagend voor topatleten. De formule is simpel maar slim: 8 keer 1 kilometer hardlopen, telkens afgewisseld met één van de 8 functionele stations. In totaal leg je dus 8 kilometer hardlopen af, verdeeld over de hele race. Maar wat houden die stations precies in? In deze HYROX 8 stations uitleg neem ik je als gecertificeerde HYROX-coach stap voor stap mee langs elk onderdeel: wat het is, de beste techniek, de fouten die ik mensen het vaakst zie maken, en hoe je er gericht voor traint.
De volgorde van de stations ligt altijd vast. Daardoor weet je precies waar je aan toe bent. Bovendien verschillen de gewichten per divisie (Open, Pro en Doubles), dus controleer altijd je eigen categorie. Laten we beginnen.
De 8 HYROX Stations in Volgorde
1. SkiErg (1000 meter)
Je opent de race op de SkiErg: een machine waarbij je staand twee handgrepen naar beneden trekt, alsof je langlauft. Je legt hier 1000 meter af.
Techniek & tips: Gebruik je hele lichaam, niet alleen je armen. Begin de trekbeweging met een krachtige hip hinge (je heupen naar achteren) en laat je core en lats het werk doen. Houd een gelijkmatig ritme aan; sprint hem niet meteen kapot.
Veelgemaakte fout: Alleen met de armen trekken. Daardoor verzuren je onderarmen snel en heb je geen kracht meer voor de rest. Zonde, want het is pas station 1.
Hoe je traint: Doe intervallen van 250 tot 500 meter en focus op een lange, complete haal. Combineer dit met romp- en rugkracht.
2. Sled Push (50 meter)
Je duwt een gewogen slee 50 meter over de vloer. Dit is voor veel deelnemers het zwaarste station. Ter indicatie: in de Open-divisie weegt de slee inclusief gewicht rond de 102 kg (vrouwen) tot 152 kg (mannen); in de Pro-divisie loopt dit verder op.
Techniek & tips: Houd je armen gestrekt, lichaam laag en duw vanuit je benen met korte, krachtige passen. Blijf doorlopen in plaats van te stoppen, want een stilstaande slee weer in beweging krijgen kost het meeste energie.
Veelgemaakte fout: Te rechtop staan en alleen met de armen duwen. Daarmee verlies je hefboomkracht en put je jezelf uit.
Hoe je traint: Train zware beenoefeningen zoals squats, lunges en hack squats. Oefen ook specifiek de slee, want techniek maakt hier een enorm verschil.
3. Sled Pull (50 meter)
Direct na het duwen volgt het trekken: je haalt een slee met een lang touw 50 meter naar je toe, hand over hand, terwijl je achteruit beweegt binnen een afgebakend vak.
Techniek & tips: Zak door je heupen, leun naar achteren en gebruik je lichaamsgewicht als tegenwicht. Trek in een vloeiend, ritmisch tempo en reset je handen snel.
Veelgemaakte fout: Rechtop blijven staan en alleen de armen gebruiken. Wie achteroverleunt en de benen inzet, trekt veel efficiënter.
Hoe je traint: Werk aan je grip en rug met deadlifts, rows en pull-ups. Touwtrek-simulaties helpen je het specifieke ritme te vinden.
4. Burpee Broad Jumps (80 meter)
Je legt 80 meter af met burpees gevolgd door een verspring: borst naar de grond, omhoog komen en zo ver mogelijk naar voren springen. Herhalen tot de finishlijn.
Techniek & tips: Houd het laag en efficiënt. Een grote sprong scheelt herhalingen, maar te groot springen kost veel energie. Zoek je eigen ritme en blijf ademen.
Veelgemaakte fout: Te snel beginnen en daarna stilvallen. Een rustig, constant tempo is hier sneller dan sprinten en pauzeren.
Hoe je traint: Oefen burpees in series en bouw je conditie op met EMOM-trainingen. Werk aan explosieve sprongkracht via box jumps.
5. RowErg (1000 meter)
Halverwege de race roei je 1000 meter op de roeimachine. Een uitgelezen moment om je hartslag iets te laten zakken en gecontroleerd door te werken.
Techniek & tips: De volgorde is benen, romp, armen bij de haal, en in omgekeerde volgorde terug. Duw krachtig af met je benen; daar zit het meeste vermogen.
Veelgemaakte fout: Eerst met de armen trekken en de benen verwaarlozen. Daardoor roei je inefficiënt en raak je onnodig snel buiten adem.
Hoe je traint: Roei intervallen van 500 tot 1000 meter en let op je stroke rate. Een rate rond de 26 tot 30 is voor de meesten ideaal.
6. Farmers Carry (200 meter)
Je draagt twee kettlebells, één in elke hand, over 200 meter. In de Open-divisie gaat het doorgaans om 2 × 16 kg (vrouwen) of 2 × 24 kg (mannen); in de Pro-divisie zijn de gewichten zwaarder.
Techniek & tips: Houd je schouders naar achteren, je core aangespannen en loop in een vlot tempo door. Probeer de kettlebells zo min mogelijk neer te zetten, want elke stop kost tijd.
Veelgemaakte fout: Te vroeg de gewichten neerzetten omdat je grip het opgeeft. Grip is hier vaak de beperkende factor, niet je benen.
Hoe je traint: Doe wekelijks loaded carries en gerichte gripoefeningen zoals dead hangs. Wandelende lunges met gewicht helpen ook.
7. Sandbag Lunges (100 meter)
Met een sandbag op je schouders of nek maak je 100 meter aan uitvalspassen. Het gewicht ligt in de Open-divisie rond de 10 kg (vrouwen) tot 20 kg (mannen), en hoger in de Pro-divisie.
Techniek & tips: Zorg dat je achterste knie de grond raakt of net niet, afhankelijk van de standaard, en houd je romp rechtop. Neem kleine, gecontroleerde passen om je balans te bewaren.
Veelgemaakte fout: Te grote passen nemen waardoor je balans verliest en moet stoppen. Kleine, constante stappen zijn vermoeiend maar betrouwbaar.
Hoe je traint: Train walking lunges met extra gewicht en bouw beenuithoudingsvermogen op. Doe dit bij voorkeur ná je cardio, zodat je leert lungen met vermoeide benen.
8. Wall Balls (100 herhalingen)
Het slotstation: je gooit een medicijnbal vanuit een squat omhoog naar een doel aan de muur, voor 100 herhalingen (in sommige standaarden 75 voor de Open-divisie vrouwen). De bal weegt afhankelijk van je divisie tussen de 4 en 9 kg.
Techniek & tips: Gebruik de kracht uit je benen om de bal omhoog te zetten, niet alleen je armen. Vang de bal soepel op en zak meteen door in de volgende squat; zo creëer je een vloeiend ritme.
Veelgemaakte fout: Niet diep genoeg zakken of het doel niet raken. Beide tellen als no-rep, en juist op het einde wil je geen herhalingen verspelen.
Hoe je traint: Oefen wall balls in blokken van 20 tot 30 reps en werk aan squatdiepte en schouderuithoudingsvermogen.
Hoe Train je voor Alle 8 Stations?
De sleutel tot HYROX is de combinatie van hardlopen en kracht onder vermoeidheid. Het is dus niet genoeg om de stations los te beheersen; je moet ze kunnen uitvoeren met een hoge hartslag en zware benen. Daarom bouwen we bij Black Angels Fitness gerichte HYROX-training in Zoetermeer op, waarin loop- en stationtraining slim worden afgewisseld. Wil je breder kijken naar wat er nog meer mogelijk is? Bekijk dan ons volledige aanbod via onze diensten.
Als officiële HYROX Partner Gym beschikken wij over de juiste materialen en de begeleiding om jou stap voor stap richting de finish te brengen, of je nu je eerste race loopt of je tijd wilt verbeteren. Enjoy Life Fit, dat begint met goed trainen.
Train bij Black Angels Fitness in Zoetermeer
Klaar om de 8 stations in het echt te beleven? Bij Black Angels Fitness, officiële HYROX Partner Gym in Zoetermeer, train je met de juiste apparatuur en deskundige coaching. Of je nu nieuwsgierig bent of vol gaat voor een persoonlijk record: wij helpen je verder. Ervaar het vrijblijvend en plan je gratis proefweek. Tot snel in de gym.
Veelgestelde Vragen over de HYROX Stations
Hoeveel stations heeft HYROX?
HYROX bestaat uit 8 functionele stations: SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, RowErg, Farmers Carry, Sandbag Lunges en Wall Balls. Tussen elk station door loop je 1 kilometer hard. In totaal leg je dus 8 kilometer hardlopen af, verdeeld over 8 runs, naast de stations zelf.
Wat is de volgorde van de HYROX stations?
De volgorde ligt altijd vast: 1) SkiErg, 2) Sled Push, 3) Sled Pull, 4) Burpee Broad Jumps, 5) RowErg, 6) Farmers Carry, 7) Sandbag Lunges en 8) Wall Balls. Voor elk station loop je eerst 1 kilometer. Omdat de volgorde nooit verandert, kun je je race en pacing er goed op voorbereiden.
Wat is het zwaarste HYROX station?
Dat verschilt per persoon, maar veel deelnemers ervaren de Sled Push als het zwaarste onderdeel vanwege de hoge belasting op de benen. Ook de Wall Balls aan het einde zijn berucht, omdat je vermoeide benen dan nog 100 squats moeten maken. Goede techniek en training maken hier het grootste verschil.
Welke gewichten gebruik je bij HYROX?
De gewichten hangen af van je divisie. In de Open-divisie is de slee, kettlebell, sandbag en wall ball lichter dan in de Pro-divisie. Zo dragen mannen in Open vaak 2 × 24 kg bij de Farmers Carry, terwijl Pro zwaarder gaat. Controleer altijd de actuele standaarden van jouw categorie voordat je traint.
Kan een beginner meedoen aan HYROX?
Zeker. De Open-divisie is bedoeld voor recreatieve sporters en is goed te doen met de juiste voorbereiding. Je hoeft geen topatleet te zijn; een combinatie van hardlopen en functionele kracht brengt je ver. Met gerichte begeleiding, zoals bij een HYROX Partner Gym, bouw je stap voor stap naar je eerste finish toe.
Hoe train ik het beste voor HYROX?
Combineer hardlopen met krachttraining en oefen de stations onder vermoeidheid. Wissel runs af met onderdelen zoals wall balls of slee-werk, zodat je lichaam went aan de overgangen. Train bij voorkeur op echte HYROX-apparatuur. Bij Black Angels Fitness in Zoetermeer begeleiden we je hierin met een gericht trainingsprogramma.